导语

我有一位神奇的房东，江湖人称老王。老王是一位特立独行的上海老克勒，绝不会因为同样叫老王的人太多而埋没在茫茫人海。文艺了一辈子，七十多岁的老王每天都要穿上西装，梳着油头，和一群老太太们去跳舞。老王不仅信奉发型不可乱的真理，同时coffee也是一杯都不能少。

导语

然而最近半个月，老王却一改往日的精致，变得邋里邋遢、脸色憔悴、目光发直、肌肉僵硬、眼袋酷黑……原来，老王最近饱受失眠的困扰，各种奇葩的招数都用尽了，依然未见效果。

为了帮助房东先生尽早摆脱失眠的噩梦，小编和咱医院睡眠中心的张雯丽医生一番促膝长谈。谁料，这一谈竟然打通了任督二脉。以下是上海冬雷脑科医院睡眠门诊主诊医师张雯丽医生带来的专业科普，专门送给老王以及成千上万和老王有一样遭遇的失眠星人！

破解睡眠的基因密码

有些人想当然地以为如今的人类已经空前文明、空前发达，早就远离了茹毛饮血的原始生活。但其实，我们一直和大自然深度绑定。睡眠背后竟然藏着人类与自然水乳交融的基因密码？是的，没错！有一种叫做腺苷的物质就是睡眠的源动力。当太阳冉冉升起，人类开始劳作，消耗能量之后产生的代谢物之一腺苷，就是滋养夜间睡眠的“肥料”。日间活动量越多腺苷产生越多，睡眠的欲望越大。腺苷的储存量决定了睡眠的饥渴程度。

图：腺苷

除了腺苷以外调节我们睡眠稳态另一个重要物质—褪黑素，褪黑素分泌与太阳的升起和降落有关。当太阳升起时，光线透过人类的视网膜到视交叉上核再到松果体抑制褪黑素分泌，夜间的过程正好相反，太阳降落，褪黑素分泌增加，人就会感到困意。因此，褪黑素可以被看做是开启睡眠的秘钥，而腺苷是睡眠的源动力。

如今的我们其实和疯狂原始人在这方面没什么两样，保持白天充分的光照和活跃度，就能开启睡眠的“基因密码”！

图：褪黑素

听说王叔彻夜睁着眼睛到天亮，整个人痛苦不堪，备受煎熬。因此，重要的忠告来啦！像王叔这样的重度失眠患者，如果白天间断补觉或者经常躺在床上，腺苷分泌减少，夜间睡眠的动力会不足，从而导致入睡困难及睡眠深度不够。重要的事情说三遍！失眠星人在白天不困的情况下不要强行午休，如果日间困意不能阻挡建议只躺15-30分钟。否则晚上真到要睡觉的时候，腺苷就会库存告急啦！

立下睡眠的黄金法则

在睡眠诊疗界，有一条不成文的规矩，假如在同等的条件下，能够通过非药物治疗改善睡眠问题，一定不会劳烦药物。为了帮助长期以来小药片续命的失眠星人一睡不醒，张雯丽医生特别精心总结了这份睡眠大法。

医学上有一个经典的条件反射试验——“巴甫洛夫的狗”：一开始狗听到铃铛声没有感觉，但当铃铛和食物同时出现一段时间后，狗听到铃铛声和看见食物的反应一样。同理，床和睡眠本来也是单一条件反射关系—看见床就想睡觉。

由于电子产品的问世，大部分人喜欢把手机带到床上，或者很多老年人喜欢在床上看电视或者听收音机，破坏了睡觉和床的单一关系，导致这部分人群看到床不困了。所以除了睡觉以外不要在床上干任何与睡眠无关的活动。#条件反射对于睡眠很重要 #睡觉就要有睡觉的仪式感 #让睡觉成为一件很单纯的事儿

有许多朋友感觉自己出现了“睡眠焦虑”，睡觉明明是一件水到渠成的小事儿，却给自己带来了巨大的心理鸭梨。每到睡觉就焦虑自己睡不着，这可咋办？面对这部分睡眠焦虑的人群，我们也有妙招。

假如你每到夜晚躺在床上总会思索“为什么还没有睡着，要不要服用安眠药”等等一系列焦虑的想法 ，久而久之会形成“条件反射性失眠”—躺到床上就焦虑。建议这类人群设置一个床下的焦虑缓冲地带，比如阳台或客厅，当有这种想法时，立刻了离开床，去沙发上或者其他地方焦虑一会儿，结束后再上床睡觉。#有睡眠焦虑的朋友看这里

最后悄悄告诉你一条睡眠公式

睡眠效率=睡着的时间➗躺在床上的时间✖100%

连续监测一周 取平均值

睡眠效率<80% 减少15~20分钟卧床时间 ，卧床总时间不能小于5小时

睡眠效率=80%-85% 卧床时间不变

睡眠效率>85% 卧床时间增加15-20分钟

上面这条公式有助于我们控制无效的卧床时间，提升睡眠质量哦！

这可是权威医学杂志《柳叶刀》上刊载的干货！值得信赖+尝试。

Bingo

在这篇文章的小尾巴上让我们一起探班上海冬雷脑科医院睡眠门诊看看患者们通过药物诊疗+自我调节睡眠改善情况怎么样啦

果然有图有真相患者宝宝们纷纷表示自己的睡眠好多啦好啦！话不多说如果您也有睡眠问题赶快来上海冬雷脑科医院睡眠门诊kang kang吧！